La Alimentación Keto o Cetogénica, se basa en la disminución drástica de los carbohidratos, consumo moderado de proteína animal y consumo elevado de grasa sanas. La palabra «Keto», proviene del inglés “Ketogenic” , Cetogénica en Español. Su nombre se debe a la producción de cuerpos cetónicos a partir de las grasas, en el hígado.

Las cetonas o cuerpos cetónicos sirven como combustible alternativo, en vez de utilizar los azúcares como fuente de energía.

Este cambio metabólico favorece mucho al funcionamiento del organismo en general, regula la insulina, hormona responsable de controlar los azúcares en sangre y también del almacenamiento de las grasas.

En nuestros días es muy frecuente padecer un trastorno metabólico que se llama «Resistencia a la insulina». En esta patología, la insulina en sangre es muy elevada. La insulina es la responsable directa, de nuestra incapacidad para bajar de peso. Mientras hay insulina circulante, no podemos eliminar grasa, dado que su función es la de almacenarla.

La alimentación actual, llena de carbohidratos, estimula permanentemente la liberación excesiva de insulina

Lillian Moscona

Es por esto, que la alimentación “keto”, se basa en reducir los carbohidratos, logrando así disminuir la insulina circulante y permitiendo que se realice el proceso de autofagia de nuestra grasa. Esto nos ayuda a adelgazar.

También nos auxilia en el control de la diabetes tipo 2, nos mejora mucho los problemas digestivos, es la alimentación de elección para el síndrome de ovarios poliquísticos, modula nuestro ánimo, proporcionándonos mayor estabilidad emocional.

La alimentación cetogénica favorece el funcionamiento cerebral, mejorando la memoria, teniendo menos dispersión y más claridad mental.

No es de extrañar, por todo lo mencionado, que haya tantas miradas puestas hoy en día en esta alimentación. Si bien su origen se remonta a 1920, cuando se descubrió su enorme utilidad en tratamiento de la epilepsia refractaria en niños.

Afortunadamente se cuenta con un grupo cada vez mayor de médicos investigándola por sus beneficios en la pérdida de peso, control de diabetes, ayuda en procesos oncológicos, enfermedades autoinmunes, tratamiento concomitante del Alzheimer, Parkinson y otras enfermedades neurológicas.

Te invito a seguir explorando esta maravillosa forma de vivir.

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Los esfuerzos que tiene que realizar el organismo para eliminar el restante de glucosa, que suele ser mucho, son muy estresantes para el organismo. Cuando la insulina no deja de aumentar para remover la glucosa de la sangre, almacenándola como grasa, nos volvemos resistentes a la insulina porque nuestro cuerpo deja de reconocerla, al haber tanta circulando. Le impedimos llevar acabo su labor de nutrir a las células metiendo la glucosa en ellas, que es donde pertenece. Los receptores de insulina están saturados y la glucosa depende de que la insulina la introduzca en la célula.

¿Sabías que la cantidad deseable y sana de glucosa (azúcar) en sangre que tiene una persona de 70 kilos es solamente 4 g para todo el cuerpo?  

Por lo tanto, tenemos células con hambre que están rodeadas de glucosa e insulina, sin poder utilizarlas de forma eficiente. Es por eso que cuando comemos tantos carbohidratos, nos da hambre continuamente y así perpetuamos el ciclo de más glucosa, más insulina, más dependencia de los carbohidratos, menos energía disponible y más hambre. 

A todo esto, tenemos que añadirle el factor de la adicción a los azúcares. No es una ecuación fácil de resolver a menos que se rompa el ciclo definitivamente. 

Te ayudo a poner metas realistas, adaptadas a tu realidad y tus necesidades particulares, para que puedas volver de esta alimentación un estilo de vida y no otra dieta que dejes en el camino. La alimentación cetogénica ayuda a sanar tu metabolismo y al sanarlo, pierdes peso.

Te ayuda a ser tu mejor versión

Lillian Moscona

¿Hablamos?

EL Dr. David Unwin dedicó un año de su vida profesional a desarrollar unas tablas de equivalencias entre diferentes alimentos consumidos normalmente y cucharaditas cafeteras de 4 g de azúcar. 

Con esto nos proporciona una manera visual rápida y clara para entender realmente lo que comemos y la cantidad de azúcar a la que equivale. Seguramente te vas a sorprender de la cantidad de carbohidratos que no sabías que consumías. 

Recuerda siempre la cifra de 4 g de glucosa o azúcar que es lo que debe tener un ser humano  de 70 kg y de ahí saca tus conclusiones.

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El ayuno intermitente (AI) tiene un número importante de médicos seguidores, que lo implementan como tratamiento para la obesidad, control de la diabetes tipo 2, control y posible remisión de enfermedades auto inmunes, problemas digestivos, fatiga crónica etc.

Mi fuente principal es el Dr. Jason Fung a quién sigo y admiro, por lo que la mayor parte de lo que aquí refiero, está basado en su trabajo.

Desde el inicio de la humanidad, hemos alternado el estado de comer, con el ayuno. Desde entonces, dependimos de la caza de animales para nuestra subsistencia. Esto implicaba comer toda la presa, incluyendo vísceras, proteínas y grasas animales.

Comíamos muy poca cantidad de plantas y no parece haber tenido un efecto negativo, ni en nuestra sobrevivencia como especie, ni en nuestra salud. De forma natural, nuestro cuerpo está preparado para hacer estos consumos importantes de grasa y proteína animal, entrando después en un ayuno, que es su día, no se sabía cuánto tiempo duraría. 

Nuestro cuerpo puede echar mano de la glucosa y grasa disponibles, provenientes de nuestra alimentación. La glucosa la utilizamos como fuente de energía rápida. Cuando se termina la glucosa disponible, empezamos a utilizar nuestra grasa corporal y visceral almacenada, gracias a un estado metabólico , que se conoce como cetosis.

A medida que hemos dependido de alimentos procesados, inexistentes de forma natural, nuestro cuerpo se ha llenado cada vez más de glucosa, hemos alterado el balance de la insulina.

El hecho de tener comida disponible todo el tiempo, es un hecho de la vida moderna, que poco tiene que ver con nuestra genética y nuestra salud.

 Estos hábitos alimentarios han llevado a un porcentaje altísimo de la población occidental, a padecer de una patología que se llama “resistencia a la insulina”, que es una condición que precede a la diabetes tipo 2. Hemos aprendido a normalizar este hecho, como si fuera parte del desarrollo normal de la vida adulta, creyendo que la enfermedad crónica, viaja en el mismo paquete que el envejecimiento, sin tener por qué ser así.

La alimentación keto y el AI son dos buenas herramientas que se complementan y podemos utilizar para:

• Desintoxicar las células, invirtiendo mayor tiempo en la eliminación de toxinas, y desechos celulares.
• Perder peso
• Fortalecer el sistema inmune
• Trabajar la resiliencia
• Modulación del estado de ánimo
• Sensación de empoderamiento, que produce marcarnos y conseguir pequeñas metas

Algunos de los mitos acerca del Ayuno Intermitente, son la ralentización del metabolismo, por entrar en estado de inanición, la pérdida de masa muscular, el efecto rebote y muchos otros, que no se corroboran en la práctica.

Las personas que NO deben practicar el Ayuno Intermitente, son mujeres embarazadas o lactando, personas con diabetes tipo 1, sin supervisión médica estricta, personas con temas de alimentación tipo anorexia o bulimia, menores de edad y cualquier persona con un peso debajo del recomendado para su talla y edad.

Cuando dormimos, nuestro cuerpo descansa de la producción excesiva de insulina y es un momento muy importante para el metabolismo, ya que permite que consumamos lo que sobra de glucosa y podamos acceder, aunque sea poco, a las reservas de grasa almacenada. Como dice el Dr. Fung: El cuerpo solamente puede estar en uno de dos estados fisiológicos: O estamos comiendo, o estamos ayunando. Ambos se excluyen mutuamente. Se considera que necesitamos aproximadamente 14 h de ayuno para empezar a utilizar nuestra propia grasa como combustible. La manera más fácil de implementar esto, es utilizando las horas de sueño como parte del ayuno y prolongando la ingesta de la primer comida hasta que hayan pasado las 12, 14, 16 o 18 h que pretendemos ayunar. También podemos dejar de comer desde mediodía hasta la mañana siguiente. Es importante adaptar el Ayuno Intermitente (AI), a nuestro estilo de vida, de la forma más cómoda posible.

En la alimentación cetogénica (keto), disminuimos los carbohidratos (carbs) drásticamente. Si es para bajar de peso o controlar la diabetes, consumimos 20 g o menos de carbs, provenientes de verdura de hoja verde. El resto de la alimentación se basa en el consumo de proteínas y grasas animales.

El ayuno normal, durante la noche, se rompe con el Des-Ayuno y puede ser utilizado voluntariamente ampliando las horas en que dejamos de consumir alimentos y reduciendo la ventana de alimentación. Así por ejemplo podemos hacer ayunos de 12 h y 12 h de 14 h de ayuno y 8 de ventana de alimentación, 18 h ayuno x 6 h, 24 x 1, 36 h de ayuno, 48 h de ayuno.

Los ayunos prolongados deben hacerse bajo supervisión médica. Si padeces diabetes tipo 2, debes tomar en cuenta que al disminuir la ingesta de glucosa y el número de horas en el que ingieres comida, necesitarás monitorear muy de cerca, tus niveles de glucosa, ya que muy probablemente necesites ajustar la dosis de tus medicamentos para la diabetes, al a baja

La combinación de AI y Alimentación Keto, genera una posibilidad de perder peso más rápidamente. Así mismo, nos ayuda a controlar la glucosa, disminuir sustancialmente la insulina y por lo tanto su efecto es antiinflamatorio. Nos permite desarrollar un control de nuestro consumo de alimentos, por adicción o factores emocionales. Es una forma práctica, económica y eficaz de dejar de comer, es decir se puede hacer en cualquier lado, a cualquier hora, con coste cero.

No es infrecuente que nos levantemos sin hambre, de modo que podemos alargar la toma de la primera comida con bastante facilidad, sobre todo si hacemos keto, ya que nos encontramos bastante saciados y de forma espontánea llegamos al AI

El hecho de reducir la ventana de alimentación, puede también afectar lo que comemos, nos hace más selectivos con los alimentos que elegimos, ya sea de forma intuitiva o consciente, eligiendo solo aquello que nos sienta mejor o nos hace sentirnos más fuertes. Debemos aprovechar nuestro esfuerzo, para consumir proteínas y grasas animales de buena calidad. Esto ayudará a sanar nuestro cuerpo

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Una de las herramientas que tenemos en la alimentación cetogénica o keto es aprender a reconocer si estamos en cetosis o no. Para ello hay varios indicadores que podemos tener en cuenta.

La forma más precisa de reconocer si estamos en cetosis es midiendo la presencia de cuerpos cetónicos o beta-hidroxibutirato, utilizando de tiras reactivas de medición en sangre.

Para ello, debes comprar un kit que se suele vender en Internet (dependiendo el país en el que te encuentres, puede ser más o menos difícil de encontrar). También existen las tiras reactivas para orina, que indican la cantidad de cetonas existentes en dicho fluido. Las tiras para orina son fáciles de encontrar en farmacias. A algunas personas les pueden resultar útiles durante largo tiempo, pero a otras pueden no funcionarles.

Después de unos meses de estar en estado de cetosis, el nivel de cetonas presentes en la orina puede descender, pero en sangre siempre están presentes. Sin embargo, no hay necesidad de medir las cetonas externamente, ya que hay una serie de indicadores internos que te ayudan a reconocer este estado en ti.

Algunos de los indicadores internos a los que podemos prestar atención son: El aumento de la sed, la necesidad constante de orinar, aliento con sabor fuerte o a manzana. Cuando estás iniciando el proceso, puede haber debilidad, cansancio, falta de concentración, calambres, cefalea. Todos ellos indican que estás en entrando en cetosis.

Otra señal de cetosis es que te empiezas a deshinchar. Te sorprenderá la cantidad de líquido que tenías retenido, y si te mediste antes de empezar al proceso, puedes haber perdido de dos a tres centímetros en poco tiempo.

Los beneficios más relevantes, empiezan a ocurrir cuando ya estás en cetosis (generalmente un poco más de 10 días). Sin embargo, volverse keto-adaptado lleva aproximadamente 1 a 3 meses. Lo primero que empezarás a notar es un aumento de la energía. Te sentirás más despierto, menos disperso, y después de las comidas no sentirás la somnolencia que sentías antes. Quizás lo más importante que notarás es que la sensación de hambre ha desaparecido. Ya no tienes la necesidad de picar entre comidas, e incluso hacer algunas comidas, te resulta muy difícil. Prácticamente, sin darte cuenta y de forma natural, empiezas a hacer el Ayuno Intermitente (AI).
Una de las adicciones más aceptada socialmente, que en muchas ocasiones vivimos sin consciencia, es la adicción a los azúcares o carbohidratos (carbs). Cuando estás en cetosis, a medida que el hambre disminuye, también se controlan los deseos de consumir carbs. Eso te ayudará a darte cuenta de la cantidad de alimentos que consumías, que alteraban tu metabolismo. A partir de este proceso, podrás tomar decisiones conscientes sobre tu alimentación y tu salud.

Existen muchos cambios benéficos con este estilo de vida. Nuestro estado de ánimo se estabiliza, dejamos de tener subidas y bajadas emocionales tan acusadas. Si bien la ansiedad, puede aumentar en momentos de “antojo de carbs”, la ansiedad generalizada y la depresión, suelen mejorar bastante. En el caso de las mujeres, muchas veces se observan cambios importantes a nivel hormonal que mejoran los ciclos menstruales. Si bien esto lleva un tiempo más largo, no deja de ser un enorme beneficio de la alimentación keto. De hecho, es un tratamiento cada vez es más utilizado para tratar el Síndrome de Ovarios Poliquísticos (SOP), por la medicina alópata.

El número de beneficios de vivir en cetosis es muy amplio.

Sin embargo, hay que tener una serie de precauciones para estar siempre en buen estado de salud:

• El consumo de carbs tiene un efecto de retención de agua por parte del organismo, debido en gran medida al constante aumento de insulina en sangre, en un intento por controlar la glucosa. Recordemos que la insulina es la hormona que controla la glucosa y que lo hace almacenándola como grasa. Por lo tanto, es imprescindible al hacer la alimentación keto, el consumir suficientes electrolitos.
• Tomar una cucharadita de sal del Himalaya o sal rosa, disuelta en 1.5 Litros de agua, durante el día, además de usar sal generosamente en tus comidas, es muy importante.
• Suplementar el Magnesio (Mg) para consumir entre 800 y 1500 mg de Citrato de Mg, Glicinato de Mg, Biglicinato de Mg, o cualquier forma quelada. EL óxido de Mg no se absorbe a nivel intestinal y funciona como laxante, pero no como suplemento del mineral
• Suplementar el Potasio en forma de Citrato de Potasio o tomándolo en una mezcla de electrolitos sin conservantes, ni azúcares, es importante para prevenir calambres, debilidad y baja energía. En lo personal no soy partidaria de suplementar el Calcio, hay una gran variedad de opiniones, pero la mayoría de las fuentes que yo conozco atribuye la descalcificación de los huesos, a una acidificación de los tejidos por exceso de fermentación de azúcares. Por lo tanto, al corregir la alimentación, en realidad se corrige este problema y se detiene la osteoporosis.

Si padeces de Diabetes Tipo 2 o de Hipertensión, deberás monitorear muy de cerca tus valores de Tensión Arterial y de Glucosa. Ambos valores pueden bajar con este tipo de alimentación. Utiliza una libreta para anotar tus mediciones de ambos parámetros y consulta con tu médico inmediatamente, para modificar la medicación a la baja, si tus valores empiezan a mejorar.

NOTA: Mis sugerencias no son un consejo médico. Consulta a tu médico ante cualquier duda sobre tu salud y alimentación.

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Sabemos que las drogas causan adicción. El alcohol, el tabaco, la cocaína, todos son reconocidos como adictivos. ¿Qué pasa con el azúcar? Se calcula que el poder adictivo del azúcar es más alto que el de la cocaína. Nos da energía inmediata, nos tomamos un refresco de cola para ir a un examen y nos sentimos despiertos. Después de dos horas, tenemos que repetir el proceso, porque la energía se esfumó.

El poder adictivo del azúcar es más alto que el de la cocaína.

Si ponemos atención en lo que estamos comiendo como sociedad, comemos más o menos las mismas veces que un recién nacido. Se calcula que ingerimos comida, entre unas 7 y 10 veces diarias. 

Todo el día vamos a la nevera y tomamos un snack, si trabajamos en la computadora, nos ponemos comida para ir picando, lo mismo pasa al ver la TV, masticamos todo el día

Todo el día estimulamos la liberación de insulina, todo el día mandamos el mensaje de almacenar grasa, así escomo la insulina modera el azúcar en sangre, almacenando grasa, para disminuir el riesgo cardiovascular causado por la sangre más viscosa y densa…

Es así como vamos construyendo nuestro sobrepeso.

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Uno de los puntos más importantes en nuestra vida es la salud. Estamos en una era donde se ha normalizado el estar enfermo, obeso, diabético, hipertenso y un sinfín de patologías crónicas que ya forman parte de nuestra vida. Pareciera que nos hubiésemos resignado a vivir así.

Dejamos en manos de otros nuestra salud, como si fuera prioridad del médico, o cualquier profesional de la salud, el que nosotros consigamos la nuestra. Nos da miedo hacernos cargo, porque no sabemos, no tenemos información, no conocemos nuestro cuerpo y para eso han estudiado los médicos.

Nos da miedo hacernos cargo de nuestra salud, porque no sabemos, no tenemos información o no conocemos nuestro cuerpo.

Sin duda, es cierto que nosotros no tenemos una formación profesional para auto diagnosticarnos de enfermedades y tampoco para automedicarnos. Sin embargo, poseemos algo mucho más importante: somos los únicos que vivimos dentro de nuestro cuerpo, los más interesados en que funcione bien, los que podemos leer sus señales e interpretarlas en el contexto de nuestra historia personal anterior y presente.

Si padeces de obesidad o de alguna enfermedad causada por la mala alimentación, que dicho sea de paso, engloba obesidad, diabetes y muchas otras enfermedades que son causadas por una mala alimentación, lo primero que puedes hacer es cambiar esta última.

Una de las opciones que tienes es hacer una alimentación low carb o baja en carbohidratos. Si quieres ver resultados más profundos, puedes hacer la alimentación cetogénica o keto y cuando hayas alcanzado tu peso ideal y hayas modificado los factores de salud que contribuyen a tus actuales patologías, puedes pasar a la dieta low carb.

La diferencia entre ambos tipos de alimentación es únicamente la cantidad de carbohidratos que consumimos. En la alimentación keto, consumimos 20 g de carbohidratos provenientes de verdura de hoja verde, proteína moderada y grasas sanas altas, como el aceite de oliva, de coco, aguacate, mantequilla o ghee. En la alimentación low carb se consumen entre 50 y 200 g de carbs, dependiendo de tu metabolismo y lo que vas encontrando que te va mejor en tu salud.

Un aspecto muy importante de la alimentación es que nadie es igual al de enfrente.

A veces nos ponemos como puntos de referencia a personas que tienen menos dañado su metabolismo o tienen una genética privilegiada y bajan de peso rápidamente o mejoran sus parámetros de salud también de forma más veloz.

Sin embargo, nosotros debemos pensar en nuestra salud como el mayor regalo de la vida, desde ese lugar donde nos sentimos agradecidos por el vehículo que nos transporta en esta vida, podemos aprender a conocer cómo funcionamos, qué nos va bien, qué nos hace sentir cansados, letárgicos, deprimidos, ansiosos y también qué alimentos y rutinas pueden mejorar cada punto de estos.

Investiguemos acerca de la alimentación cetogénica o keto, comprendiendo el efecto que tiene en nuestro organismo el consumo de azúcares en sus diversas formas. Reconozcamos qué son los carbohidratos: harinas, pastas, legumbres, cereales y sí también la fruta. 

Todos estos son alimentos que elevan mucho la glucosa en sangre y por lo tanto elevan la insulina. La insulina es una hormona implicada en muchos procesos metabólicos, pero principalmente se hace cargo de regular el azúcar o glucosa en sangre y esto lo hace, almacenándola como grasa.

Por otro lado, aprendamos a leer las etiquetas de lo que compramos. Es realmente difícil descifrar lo que nos estamos llevando a la boca. La forma más sencilla de evitar este engorro es consumir comidas de solo un ingrediente. Es decir, comida de verdad. No necesitamos leer nada si elegimos verduras, proteína animal y compramos aceite de oliva, de coco o mantequilla. Si nuestro presupuesto lo permite, debemos consumir estos alimentos de cooperativas que distribuyen alimentos sin pesticidas y animales criados de forma natural, sin hormonas o antibióticos. Sea cual sea el caso, ya consumimos bastantes ingredientes nocivos en lo que comemos, así que, si tu presupuesto no alcanza para elegir una calidad más alta o en tu país no es fácil de encontrar, este tipo de alimentos más naturales, igualmente le harás un enorme favor a tu organismo retirando todos los alimentos, cuyas etiquetas están plagadas de sustancias que ni comprendemos.

Aprende a degustar la comida con su sabor original, utilizando especies que no lleven químicos. No utilices alimentos con cubitos de consomé, puedes hacerlo mucho mejor tú mezclando la proteína con verduras frescas y haciendo un caldo de carne, pescado o pollo que será realmente nutritivo.

Incorpora a tu vida una pequeña rutina de ejercicios. Sube y baja escaleras en vez de utilizar el ascensor, cada que te sea posible. Ve caminando a todos los sitios que te sea posible. Busca en YouTube rutinas cortas de 7 minutos de ejercicio de intensidad.

Si haces alimentación keto, no olvides subir la sal. De preferencia utiliza sal rosa del Himalaya o sal marina. No utilices la sal procesada que tiene poco sodio. Es importante también cuidar el potasio (K) y el Magnesio(Mg). El Magnesio tomado de noche antes de dormir, ayuda a la relajación muscular y a conciliar el sueño. Consume entre 800 y 1000 mg de Citrato de Mg, Glicinato de Mg o Biglicinato de Mg. Es un mineral que necesitamos mucho y que en occidente suele ser deficiente en casi toda la gente. De la misma forma, revisa tus niveles de vitamina D. Es otra vitamina que suele estar baja y que contribuye a que no fijemos el calcio y a que nuestro sistema inmune no funcione adecuadamente.

Empecemos con estos 3 cambios

• Elimina todos los alimentos que no sean de un solo ingrediente.
• No comas cuando no tienes hambre. Pon atención para diferenciar antojo, deseo y hambre. Si sientes hambre entre comidas, bebe agua. Si tienes hambre solamente come unas almendras, trozos de queso graso o aceitunas.
• Suplementa Magnesio (Mg), Potasio (K) y toma sal rosa.

En realidad, el cambio es más sencillo de lo que parece. ¿Empezamos?

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